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踢四场进决赛!体能出色就是这么重要

今天凌晨,克罗地亚在半决赛中加时逆转淘汰英格兰,跻身2018俄罗斯世界杯决赛,创造了克罗地亚足球的新历史。从1/8决赛开始,克罗地亚连场加时与点球,与英格兰赛前体能成为外界对他们最大的担忧。然而整场比赛下来,克罗地亚球员并没有出现体能问题,甚至常规90分钟内主教练一位球员都没有更换,硬生生用跑动限制了英格兰,布罗佐维奇更是全场完成了16公里的跑动。现在,他们比决赛对手法国队整整多踢90分钟比赛,相当于多打一场淘汰赛,决赛中他们能跑得过更年轻的法国队吗?

对足球运动来说,充足的体能是基本需求,靠双脚来完成技术动作没有体能的支撑是不行的。抬腿漏球、动作变形、核心无力,这都是体能下降时的表现。要在球场上保持竞争力,体能极为关键,所以现在大家又开始担心决赛中克罗地亚队的体能问题了。但通过今天凌晨的表现来看,克罗地亚队全体球员的体能储备和赛后恢复工作,相当完美。老天如此“蹂躏”克罗地亚队,莫非是要“天将降大任”?想想2016年欧洲杯冠军的晋级之路,结束前不是也有两个加时吗?而且对手都是法国队。

对业余球员来说,要训练体能、做好储备实际上是有很多方式的,今天我们就一起来回顾一下如何锻炼体能。


  • 跑步

年满51岁还能活跃在职业赛场的三浦知良就是通过每天的跑步运动来锻炼体能。这种简单有效但是极其考验坚持力的运动并不是想想中的那么简单,除了常规的匀速跑之外,下面三组短距离跑法小伙伴们可以尝试。

1.20秒跑完100米,中间休息20秒,7分钟内不断循环

 

2.15秒跑完75米,中间休息15秒,7分钟内不断循环

 

3.10秒跑完50米,中间休息10秒,7分钟内不断循环

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  • HIIT训练

虽然HIIT训练近两年存在一定的争议,但是对于体质较好的业余足球运动员来说,它是有效提高心肺功能的锻炼方法,注意强度锻炼即可。下面Gif图中的这些动作,大家可以在健身训练时使用。

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  • 训练恢复

不管是进行了比赛还是高强度的训练,大家都需要为身体、肌肉留出足够充足的休息与恢复时间,这样才能不至于因运动伤身,也不会有疲倦感。如何有效的进行训练后恢复,对抗训练后迟发性肌肉酸痛,这就需要科学的训练恢复了。

1. 冷敷:高强度训练后进行10-15分钟的冷敷能够延缓肌肉血液循环,缓解肌肉酸胀感,训练后第二天也不会太过于疲劳

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2. 拉伸、按摩:训练结束后进行缓慢、放松性的拉伸可以降低神经和肌肉兴奋性的作用,再配合排酸按摩的方式,能够帮助肌肉快速恢复能量。例如泡沫滚轴,可以对筋膜、肌腱和韧带等软组织进行梳理,效缓解肌肉紧张的不适和酸痛。

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3. 饮食:对于体能训练来说,每日的健康饮食是必不可少的,但是又要足够的能量获取。吃更多之新鲜蔬菜、水果与谷类食物,不要吃过多之肉类,而增加复合性碳水化合物的补充。想要有好的体能,油腻、煎炸、高糖的食物不要吃得太多,最好远离烟、酒、碳酸饮料等不健康的食品。

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4. 规律的作息:想要有良好体能的业余球员一定要有规律的作息,长期晚睡、熬夜肯定是对身体的损害,平日即便运动也并非出于最佳状态,不能收获完整的效果。

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规律有效的体能训练,科学的训练恢复,做好这两点不管是职业球员还是业余球员,都能保持充沛的体能。或许一场比赛16公里或是70+次冲刺跑要求太高,但是在业余赛场体力充沛是没有问题的。想要像克罗地亚球员一样在加时中也能掌控场面,那还不赶紧把体能练上去!


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关键词: 体能   克罗地亚   英格兰   世界杯   训练